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乐游棋牌:鈣,你補對了嗎

本文由:黄思洁 编辑 2019年09月17日 3:00 民间奇闻787 ℃

【彭昱畅与片方解约】

在進餐時〇﹡〇,多食用大豆↑,豆腐﹡⊙□,豆腐乾等豆類製品⌒。豆類中含有大量的蛋白質和維生素、不飽和脂肪酸π┊□,長期食用能夠確保營養的吸收π△♂,防止骨質疏鬆?◇。

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另外補鈣時還要注意吃含草酸高的蔬菜(如菠菜)時∵,應當先過水焯一遍去除草酸后再烹飪食用π。由於蔬菜中含有的草酸在消化道中┊△↑,會與鈣結合形成不容易消化的化合物?,影響鈣質的吸收♂⊙□。

多吃杏仁、花生、松子、核桃等堅果類食物▽。他們含有豐富的油脂、維生素、礦物質、鈣質△,能夠有效保證鈣質的吸收π。

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攝入這些食物能幫助補鈣最好的補鈣產品是牛奶♂,一杯200ml純牛奶中約含鈣226mg♂,而且吸收率高↑▽⊙,一般來說一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保證足量鈣的攝入了∴π♀。另外像奶酪、酸奶也都是比較好的鈣質來源◇﹡∟。

在小腸其他部位♂,鈣可通過被動(擴散)轉運吸收△﹡,被動(擴散)轉運與腸腔中鈣濃度密切相關▽⊙。人體鈣吸收率一般在20%-60%┊♂。

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有些膳食因素抑制鈣吸收腸內鈣的吸收受一些膳食因素的影響⌒,有些膳食因素具有促進鈣吸收的作用△?,有些則能抑制鈣的吸收?。促進鈣吸收的主要因素⊙□?,如維生素D是促進鈣吸收的重要因素;某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等能與鈣形成可溶性鈣鹽∵♂⊙,有利於鈣的吸收☆♀,因此♀,膳食蛋白質充足,有利於鈣吸收〇,但如攝入過多而超過需要時▽,能使尿鈣排出增多,可能會出現負鈣平衡;乳糖能與鈣螯合成低分子可溶性物質△,有利於鈣吸收;膳食中鈣、磷比例適宜時☆,有利於兩者的吸收∟♂♀,鈣磷比例在兒童以2:1或1:1為宜☆⌒,成人以1:1或1:2為宜♂∟﹡。另外〇◇,當人體對鈣的需要量增加時⌒⊙┊,鈣的吸收率也增加◇⌒﹡,如在嬰兒、青春期、妊娠期♂,鈣需要量明顯增加?▽,其吸收率亦增高┊。

鈣是人體內含量最多的一種礦物質⊿∵,參与構成骨骼和牙齒的主要成分◇┊↑,在機體的生長發育過程中♀,自始至終支撐着整個機體結構⊙,它與人生各階段的健康密切相關┊▽﹡。正因為鈣的「重要地位」☆┊,家長會給孩子補鈣⊙♂☆,希望孩子更好地成長∴∴↑,老年人也會補鈣△∵,以預防骨質疏鬆等?。那麼⌒,補鈣你補對了嗎∴▽?怎樣正確補鈣呢π?

維持神經與肌肉的正常興奮性⊙♀,鈣與鉀、鈉、鎂等離子共同維持着神經肌肉的正常興奮、神經衝動的傳導與心髒的正常搏動♂◇。鈣離子能降低神經肌肉的興奮性〇◇,當血清鈣下降時?,神經肌肉的興奮性升高◇∵,能引起抽搐⊿,如孕婦的腓腸肌痙攣、佝僂病兒的驚厥等症↑┊▽。此外♂,還調節體內某些酶的活性△⊿∵,鈣離子為多種酶的激活劑☆,如糖原合成酶、三磷酸腺苷酶、酪氨酸羥化酶等□π,調節許多參与細胞代謝的大分子合成與轉運﹡。

蝦皮的含鈣量確實很高↑,100克蝦皮含鈣量高達991毫克♀☆π,遠遠超過了牛奶中的鈣含量⌒♀∟。如果單看含鈣量△〇,蝦皮絕對是補鈣食物第一名∵﹡⊿。但實際上⌒♀☆,通過吃蝦皮補鈣並不太靠譜△♀。首先▽⊿,蝦皮很乾、很輕↑,我們無論拿它炒菜還是做湯﹡,每次頂多也就放5-10克而已(可能一般就兩三克)⌒。先不論蝦皮中鈣的吸收率如何♂▽∟,由於我們每天攝入的蝦皮量少⌒,吃進去的鈣自然也不會多∴∵。此外〇∵,100g蝦皮中含鈉高達5057mg⌒,嚴重影響了鈣的吸收♀。根據我國居民膳食指南的推薦△◇,成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過6g(含鈉約2340mg)〇⊙。如果為了補鈣而吃大量蝦皮∴,把自己置於發生高血壓的危險中♂,那真是得不償失了⌒。

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喝骨頭湯、吃蝦皮能補鈣⌒⌒?骨頭中的鈣含量高達99%□♂⌒,往往讓人覺得骨頭湯補鈣♂。但實際上〇∴,長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣〇△〇,骨頭湯里的鈣含量相當低∴﹡,而且這部分鈣不容易吸收π┊〇。骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤?∴∴。常喝骨頭湯反而會有發胖、痛風的風險??﹡。

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這些補鈣誤區勿入液體鈣比固體鈣更容易吸收??⊙?市面上的鈣產品琳琅滿目┊▽☆,很多人盲目聽信推銷?♀,認為「液體鈣比固體鈣好」「碳酸鈣比普通鈣劑好」⊙。事實上∴〇♀,不管你吃哪種鈣劑⊿♂,是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣π,還是液體或固體?↑,吸收效果都差不多﹡⊙。與其去糾結種類▽,不如注意下標籤上每片/支裏面鈣的含量▽﹡。一般來說∟⊿﹡,標籤上的規格都是鈣化合物的總量☆▽⌒,而純的鈣元素含量各不相同△。比如碳酸鈣:約含40%的鈣▽┊〇。比如「每片含碳酸鈣600mg」∴∟,實際相當於「每片含鈣元素240mg」∟□,這才是真正補進去的鈣量◇。

鈣是在小腸內被吸收鈣在小腸內吸收▽∟,吸收方式主要有兩種:即主動轉運與被動(擴散)轉運?⊙。主動轉運主要在十二指腸和小腸上段進行∴☆π,需要活性維生素D[1,25-(OH)2D3]的參与▽π,轉運過程可能通過激活鈣結合蛋白和鈣的ATP酶而完成﹡。機體能根據自身需要調節對鈣的主動轉運▽◇,當機體鈣需要增加或膳食鈣較低時⊿⊿⊿,腸道鈣的主動轉運增強♂♀。主動轉運受膳食成分、體內鈣需要、維生素D的營養狀況與機體生理狀況如年齡、性別、生長發育、妊娠、哺乳等因素影響↑。

日常飲食每天堅持喝兩杯純牛奶(或幾瓶酸奶)☆♂,三餐多吃豆製品⊿◇,一天保證500g左右綠葉蔬菜的攝入⌒∴,基本能滿足一天的鈣需求了⊙↑﹡。需要注意的是∟▽□,不要盲目追求高鈣片〇。一次攝入過多的鈣(500mg以上)⌒♀,吸收利用率反而更低〇□。最好選擇含鈣100-300mg的小量鈣片⊿,每天分2-3次吃?〇∴。要想讓補充的鈣吸收好⊙,除了補充維生素D之外(市售鈣劑幾乎都有添加維生素D)⌒┊,多鍛煉身體也必不可少?□π。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走♀,可以刺激骨骼┊∴▽,讓鈣更好地發揮作用π。

鈣的含量與分佈正常成人體內含鈣量為850-1200g∴◇♂,相當於體重的1.5%-2.0%┊π。人體內99%的鈣分佈在骨骼和牙齒中﹡△,它以兩種磷酸鈣形式存在∴⊙♂,主要為羥磷灰石結晶的形式存在♂〇,少量為無定型磷酸鈣◇,後者在嬰兒期占較大比例▽∵?,以後隨年齡增長而逐漸減少♂♂。其餘1%的鈣⊿⊿,一般與檸檬酸螯合及與蛋白質結合;另一半以離子狀態存在於軟組織、細胞外液和血液中┊,稱為混溶鈣池π∴∟。混溶鈣池鈣與骨骼鈣維持着動態平衡π♂,是維持機體細胞正常生理狀態所必需的♀△∟。人體有很強的保留鈣和維持細胞外液中鈣濃度的機制▽⊙〇,當膳食鈣嚴重缺乏或機體發生鈣異常丟失時↑∴,骨鈣遊離進入體液↑,以糾正低鈣血症?⊿〇,而保持血鈣的穩定﹡。

我們常吃的芝麻醬∟,其鈣含量相當高↑□,每100g含鈣1170mg△◇┊,是補鈣的理想食物△﹡↑。但需要注意芝麻醬雖然鈣含量豐富但不能多吃□,因為它的脂肪含量也很高↑,每100g約含脂肪53g△□,所以日常飲食中芝麻醬每天吃1-2勺就可以了⌒∟。

本報記者王嘉

鈣的生理功能鈣在人體內有多種生理功能♀∟,構成骨骼和牙齒┊↑◇,起支持和保護作用♀☆∵。骨骼和牙齒是人體含鈣最多的組織↑⊙┊。正常情況下◇∴,骨骼中的鈣從破骨細胞不斷被釋放◇,進人混溶鈣池;混溶鈣池中的鈣不斷沉積于成骨細胞中形成新骨〇┊,如此反覆使骨骼不斷更新﹡⌒┊。骨骼鈣的更新速度隨年齡而異◇⊿,幼兒骨骼1—2年更新一次∴,兒童階段每年更新10%⊙◇,以後隨年齡增加更新速度減慢△,成年後骨鈣更新速度為每年2%—4%⌒π﹡,40—50歲以後┊,骨吸收大於骨生成∴☆┊,鈣在骨骼中含量逐漸下降♂。骨鈣丟失女性大於男性﹡π□,絕經期后女性骨鈣丟失加快↑◇⊿,一般男性在60歲以後骨鈣丟失加速↑π。

不利於鈣吸收的主要因素☆☆,如穀物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、芹菜、竹筍中的草酸能與鈣結合生成不溶性的鈣鹽┊∴,降低鈣的吸收;膳食纖維中的糖醛酸殘基能與鈣結合,干擾鈣的吸收;脂肪過多或脂肪消化不良時☆□,未被吸收的脂肪酸與鈣結合∟☆π,形成鈣皂∴﹡〇,阻礙鈣的吸收;另外↑♂,抗酸葯、四環素、肝素等藥物也會幹擾鈣的吸收┊。

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